El trasero

La espalda puede no parecer importante, pero debido al poco entrenamiento que recibe suele crear una descompensación en torno a los músculos delanteros del pecho y el abdomen; esta descompensación degenera la postura.

Para evitar esto, se deben trabajar los músculos de los omóplatos. El mejor ejercicio son las dominadas, es el ejercicio más completo para el tren superior. La dominada es uno de los ejercicios más famosos, sobre todo por su excesiva dificultad, consisten en levantar el cuerpo tirando de él apoyando las manos sobre una barra (imagen de la izquierda). Es importante estirar al máximo los brazos al bajar y levantar el cuerpo hasta que el mentón llegue al nivel de la barra. Lo mejor para iniciar es solo hacer una o dos repeticiones incluso usando un poco de impulso de las demás partes del cuerpo si fuera necesario. Las dominadas normales se realizan con las manos en supinación (palmas mirando hacia afuera), se puede tomar un agarre mixto para facilitarlas, es decir, una palma mirando hacia afuera y la otra mirando hacia ti ( o incluso ambas en pronación—palmas mirando hacia ti—); así mismo se puede cerrar la anchura de las manos para facilitar el movimiento. Una o dos repeticiones 4 o 5 días a la semana te deberían de dar fuerza para en uno o dos meses poder hacer el doble. Solo recuerda intentar no balancearte con las piernas y realizar el movimiento completo.

Para apoyar estos músculos puedes realizar el ejercicio de remo, pero no como se le conoce comúnmente, es mejor recostarse sobre el pecho en un banco alto, tomar una mancuerna en cada mano y levantarlas hasta alcanzar el nivel del pecho, es un press de banca invertido. Este ejercicio quita el soporte de la espalda por lo que en vez de levantar peso, se tira de él.

El trabajo del abdomen se complementa con trabajo lumbar, el ejercicio más sencillo consiste en recostarte boca abajo y levantar las piernas unos 20 o 30 cm y volver a bajar. También se pueden levantar piernas y cabeza al mismo tiempo y estirar los brazos como queriendo agarrar los pies y mantener esta posición por 30 segundos. Por cada dos ejercicios abdominales usar uno lumbar.

Ejercicios Para Espalda y Pectorales Pull Over Con Mancuerna

De nuevo con este articulo, el "pullover" con mancuerna, este es uno de los ejercicios que muchos fisicoculturistas han mostrado como uno de los mejores para el hombro, pectoral y espalda, trabaja las puras articulaciones y trabaja para expandir la caja toracica, este ejercicio no implica mucho esfuerzo pero es muy bueno (por algo lo eligieron los fisicoculturistas, pero tambien debemos saber que ellos manejan mucho peso).

MODO DE EJECUCION DE EJERCICIOS

Acostados sobre un banco con los pies sobre el suelo, debes de colocarlos de forma de que el banco no interfiera con los movimientos de la mancuerna, por encima de la cabeza y hacia atras.

Sujetar la mancuerna, con ambas manos con las palmas hacia afuera, directam

ente encima de la parte alta del pecho, doblar ligeramente los brazos pero manteniendolos ligeramente estirada, bajar lentamente la mancuerna por detras de la cabeza, hasta que los brazos esten a nivel del banco, tomar aire y regresar hacia atras, repetir este ejercicio cuantas veces se sienta que puede soportar pero no rebasar mas de 25 veces el ejercicio por serie. Recuerda "mucho peso,pocas repeticiones=masa, poco peso muchas repeticiones=marcacion"

Aqui les inserto una imagen para comprendan mejor la explicacion del ejercicio:

COMENTARIOS IMPORTANTES

Para conseguir una expansion de la caja torcica debemos mantener los brazos bien estirados.

Si la extension es excesiva para nuestros codos, debemos doblarlos un poco, la clave esta en no doblar tanto los codos, de forma que hagas qe trabaje la espalda y los pechos y no los brazos. 

Nota Importante: Esta informacion es unica y exclusiva de ejerciciosparamarcar.blogspot.com cualquier duda o recomendacion no duden en preguntar.