A por el sixpack

Viendo el creciente número de visitas que hemos tenido últimamente (ya rebasamos las 12,000) creo que tendremos que dar mayor actualización al blog y como lo prometido es deuda, hoy pondré variantes y algunos ejercicios extras (incluyendo consejos) para el desarrollo de los grupos musculares del abdomen (recto abdominal y oblicuos).
Comenzando por el clásico crunch o abdominales, creo que todos las conocen (explicaciones aquí), en lugar de decir cómo hacerlas nombraré algunos errores comunes. Primero que todo es importante que el movimiento no sea levantamientos completos, pues de ser así se usarían otros grupos musculares ubicados en la zona de la pelvis. Es solo llevar los hombros hacia el abdomen, se pega la barbilla al pecho y elevamos haciendo que sea el recto abdominal y no los músculos del cuello los que jalen (no se necesita volver a tocar el suelo con los hombros, mantener curvatura natural del movimiento). Las manos se deben de colocar al lado de las orejas o en el pecho, jamás por detrás de la nuca; un error común es colocarlas así y jalar con los brazos haciendo el esfuerzo real en los brazos y no el abdomen (se puede lesionar las vertebras cervicales por la presión excesiva). Una vez dominado el movimiento y poder hacer series de 40 o 50, se pueden emplear métodos avanzados como agregar algún peso sobre el pecho (nunca por detrás de la cabeza), jalar de una liga o polea, usar bancos declinados o quitar soporte elevando las piernas ya sea creando un ángulo de 90° entre pantorrillas y muslos o dejándolas rectas y hacer el ángulo de 90° en torno al cuerpo.
Para trabajar oblicuos se realiza un movimiento similar, se cruza una pierna y la mano opuesta a ella se lleva al lado de las orejas (la mano restante se puede dejar en el piso o colocar sobre el vientre para mayor estabilidad y evitar movimientos bruscos). Solo se deben de llevar el codo del brazo flexionado hacia la rodilla de la pierna flexionada en un movimiento corto que en lugar de ser recto tenga un pequeño giro. Otro de ellos se hace de pie, colocar una mancuerna en una mano y el brazo opuesto tocando la cabeza, ahora solo bajar el cuerpo flexionando hacia el lado opuesto al de la mancuerna. Un movimiento avanzado para oblicuos es sobre una barra dejar el cuerpo estirado y elevar piernas rectas a un ángulo de 90°, en este solo se deberá mover de un lado a otro las piernas tratando de evitar columpiarse.
El recto abdominal es un solo grupo subdivido en seis partes (el famoso six-pack), pero eso no dice que se trabajen por separado; lo único que se puede hacer es poner énfasis en alguna de sus partes. Para la parte inferior tenemos las elevaciones de piernas.
Nos recostamos, llevamos barbilla al pecho para subir un poco los hombros (es aconsejable para poder contraer mejor el abdomen), elevamos piernas estiradas hasta donde podamos (no mucho que también entraría la pelvis en juego) o incluso con piernas alternadas sin dejar que alguna toque el piso. Una variante es con las piernas cruzadas, elevamos la pelvis y llevamos las piernas a tocar abdomen (este movimiento se puede hacer colgado sobre una barra como el anterior, en lugar de llevar piernas de un lado a otro se llevan para arriba ya sea flexionadas o no). Se pueden hacer ejercicios de parte superior e inferior al mismo tiempo para mayor intensidad.
Con esto darían muchos por concluido un tema de abdomen, pero aún quedan algunos ejercicios no muy comunes, los isométricos. Estos entrenamientos no serán desgastantes como otros pero son muy buenos, ayudan al cerebro a saber comunicarse con el musculo en cuestión y en el caso del abdomen se encargan de partes internas que al crecer empujan al recto abdominal hacia afuera (si no se entrena la zona interna se crean descompensaciones). Consisten solo en mantener una determinada posición contrayendo los músculos. El primero es el puente, nos recostamos y nos apoyamos sobre los antebrazos y levantamos al cuerpo de tal forma que solo queden apoyados las puntas de los pies y los antebrazos.

Se podría decir que es la postura para las flexiones de brazos, pero apoyados sobre los antebrazos. Se pueden elevar los pies sobre un banco o colocar peso sobre la espalda para aumentar la intensidad.El segundo es para los oblicuos, consiste en mantener el cuerpo sostenido por el costado de un pie y el antebrazo del mismo lado, manteniendo el cuerpo recto en una posición inclinada con respecto al suelo. Es importante hacerlo por ambos lados, para aumentar intensidad se puede tomar una mancuerna con el brazo que no está apoyado y elevarlo. El último consiste en mantener el cuerpo elevado sostenido con las manos por debajo de él sobre un tubo o superficie firme con las piernas flexionadas hacia delante. Manos pegadas al tronco, y se llevan las piernas a un ángulo recto sosteniendo cuerpo y piernas en el aire contrayendo los musculo abdominales. Todos deben de mantenerse por lo menos 30 segundos.


En el caso de mis artículos, tardaré un poco más en subirlos pero prometo artículos más elaborados, para la próxima pondré mi variación de dieta para bajar de peso; un método muy similar a las ya expuestas dentro del blog, pero con mi enfoque y mis experiencias. Un método 100% comprobado en mí mismo.


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