Press de banca—Ejercicio para pectoral

Este es el ejercicio básico de básicos, el ejercicio más conocido y el mejor para desarrollar el pecho por la gran cantidad de peso que se puede cargar.

Ejecución: nos recostamos en el banco, espalda alta y glúteos pegados al banco; pies apoyados en el suelo. La espalda puede estar completamente recostada en el banco si se tienen problemas de espalda, de lo contrario se debe dejar una pequeña curvatura; pero no excesiva. Tomamos la barra con las manos en pronación. La anchura de los brazos es a la misma distancia que los hombros o más. Es importante que las manos no se hagan hacia atrás para no sobrecargar las muñecas, deben de quedar rectas siguiendo los antebrazos para que la carga caiga sobre los antebrazos y no sobre la muñeca. El pulgar debe de rodear la barra, de no hacerlo se le denomina en ingles “agarre suicida” y es la causa mas grande de accidentes en este ejercicio. El movimiento consiste en bajar la barra hasta casi tocar el pecho, el estilo culturista del ejercicio los brazos se ponen perpendiculares al cuerpo para formar una cruz y se baja la barra haciendo que casi toque la parte alta del pecho (entre el cuello y el pecho). Se puede mantener la barra en la posición más baja para hacer más incidencia a las zonas internas del pecho. Es importante tratar de contraer al máximo los omoplatos, para que la contracción del ejercicio sea en los pectorales y no solo se baje la barra con los brazos.

Por último, este ejercicio se debe realizar en 3 sesiones: una plana para el pectoral en general, otra inclinada para las zonas altas (no demasiada inclinación o se incluirá demás los deltoides) y una declinada para las zonas bajas. Otra variante de este ejercicio consiste en usar mancuernas en lugar de una barra, con esto se puede hacer un movimiento más natural y completo, pero se necesita mayor estabilidad para evitar malos movimientos.